หยุดอ้วนสั่งได้ WEIGHT LOSS PROGRAM

หยุดอ้วนสั่งได้ WEIGHT LOSS PROGRAM

2

% Body Fat = สัดส่วนไขมันในร่างกาย โดยที่คนที่น้ำหนักเท่ากันไม่จำเป็นต้องมีรูปร่างและสัดส่วนไขมันเท่ากัน เพราะพื้นฐานทางร่างกายที่มีการกระจายไขมันไปสะสมตามส่วนต่างๆไม่เหมือนกัน

LBM = น้ำหนักร่างกายรวมมวลกระดูก กล้ามเนื้อต่างๆ โดยที่ปราศจากน้ำหนักไขมัน สูตรในการคำนวณ

ดังนั้นหากเราทราบค่า LBM และ % Body Fat แล้ว แนวทางในการตั้งเป้าตัวเลขน้ำหนักก็จะเป็นไปได้มากขึ้นว่าเราสามารถลดได้ประมาณกี่กิโล ซึ่งปกติกล้ามเนื้อเราจะลดลงเมื่ออายุมากขึ้นอยู่แล้ว ดังนั้นการลดน้ำหนักต้องไปสลายไขมันส่วนเกินและระวังไม่ให้ทำลายมวลกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ช่วยควบคุมน้ำหนักได้

มาหาค่า %Body Fat และ LBM ของคุณกันดีกว่าค่ะ

โปรแกรมคำนวณนี้อาจคลาดเคลื่อนได้ เพราะคำนวณจากส่วนสูง และน้ำหนักเท่านั้น ไม่ได้วัดสัดส่วน แต่สามารถใช้เป็นแนวทางในการลดน้ำหนักได้ โดยอิงจากทฤษฎี Hume เป็นหลัก เพราะมีความแม่นยำมากกว่า หากต้องการคำนวณโดยละเอียด สามารถคลิกที่นี่

หรือสามารถคำนวณมือได้ตามสูตรนี้

สูตรในการคำนวณ

สำหรับผู้ชาย:

LBM = [(น้ำหนักหน่วย กก. x 1.082) + 94.42] + (รอบเอวระดับสะดือหน่วยนิ้ว x 4.15)

สำหรับผู้หญิง:

LBM = [(น้ำหนักหน่วย กก. x 0.732) + 8.987] + (รอบข้อมือหน่วยนิ้ว / 3.140) – (รอบเอวระดับสะดือหน่วยนิ้ว x 0.157) – (รอบสะโพกหน่วยนิ้ว x 0.249) + (รอบต้นแขนหน่วยนิ้ว x 0.434 )

%Body Fat = [(น้ำหนักทั้งหมด – LBM)x 100] / น้ำหนักทั้งหมด

aff-people

ตารางสัดส่วนไขมัน

ผู้หญิง (%Fat) ผู้ชาย (%Fat) ลำดับ คำอธิบาย
10-13% 2-5% Essential Fat มีไขมันค่อนข้างน้อย เท่าที่จำเป็น(กลุ่มนักเพาะกาย)
14-20% 6-13% Athletes มีไขมันพอประมาณ (กลุ่มนักกีฬา)
21-24% 14-17% Fitness มีไขมันอยู่ในเกณฑ์ดี (กลุ่มคนออกกำลังกาย)
25-31% 18-25% Acceptable มีไขมันพอประมาณ อยู่ในเกณฑ์พอดี (กลุ่มคนทั่วไป)
32% ++ 25% ++ Obese มีไขมันมากเกินไป (เสี่ยงเป็นโรคอ้วน)

กินให้เป็นไม่ต้องกลัวอ้วน

วางแผนเริ่มต้นลดน้ำหนัก ด้วยค่า BMR/TDEE


BMR = ค่าการใช้พลังงานพื้นฐานที่ร่างกายของคุณต้องใช้ต่อวัน เป็นพลังงานที่ใช้ขับเคลื่อนการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายเป็นพลังงานที่แม้คุณนอนเฉยๆ ก็ต้องใช้

สูตรในการคำนวณ

สำหรับผู้ชาย:

BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)

สำหรับผู้หญิง:

BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

มาหาค่า BMR ของคุณกันเลยค่ะ

TDEE = ค่าพลังงานที่ร่างกายของคุณต้องใช้จากการทำกิจกรรมในแต่ละวันเพิ่มขึ้นจากค่า BMR เช่น การขยับเคลื่อนไหวร่างกาย การออกกำลังกาย ฯลฯ

สูตรในการคำนวณ

  • ไม่ออกกำลังกายหรือทำงานนั่งโต๊ะ TDEE = BMR*1.2
  • ออกกำลังกายเบาๆ (1-2/สัปดาห์) TDEE = BMR*1.375
  • ออกกำลังกายปานกลาง (3-5/สัปดาห์) TDEE = BMR*1.55
  • ออกกำลังกายหนัก (6-7/สัปดาห์) TDEE = BMR*1.725
  • ออกกำลังกายหนักมาก (ทุกวัน วันละ 2 เวลา) TDEE = BMR*1.9

มาหาค่า TDEE ของคุณกันเลยค่ะ

Enjoy Eating ได้ ไม่กลัวอ้วน

ลดน้ำหนักแบบยั่งยืน ไม่ทำลายสุขภาพ


สูตรลดน้ำหนัก นับแคลอรีต่อวันไม่ควรทานต่ำกว่า BMR และไม่ควรเกิน TDEE สูตรการทานเพื่อลดน้ำหนักอย่างง่าย คือ ทานน้อยกว่า TDEE 500 แคลอรี

*** หากค่าที่ได้ น้อยกว่า BMR คือคุณออกกำลังกายไม่เพียงพอ ควรเพิ่มปริมาณ TDEE เช่น ออกกำลังกายมากขึ้น หรือลดปริมาณจาก 500 เป็น 400 , 300 แคลอรีตามลำดับ เพื่อไม่เป็นการหักโหม และไม่เสียสุขภาพ

คุณควรทานอาหารกี่แคลต่อวัน ไปคำนวณกันเลย!

Powered by YAZIO

อิ่มอร่อยได้ ไม่ทรมาน... มีช่องให้ทานของว่างได้

เมนูที่เราจัดให้จะมีแคลอรี่อยู่ในช่วง 750 - 1200 Kcal

ส่วนต่างแคล คุณสามารถทานของว่างอื่นๆ เพื่อไม่ให้การลดน้ำหนักเครียดเกินไป และของว่างที่คุณทาน ควรเป็นมีคุณค่าทางโภชนาการ

Eat & Avoid

หิวระหว่างวันไม่ต้องทน เลือกของว่างดี ๆ ทานแล้วไม่อ้วน


มันฝรั่ง-min
มันเทศอบ-min
ขนมปังสเปลท์-min
โฮลวีท-min
แอปเปิ้ล-min
ส้ม-min
เบอร์รี่-min
แตงโม-min
มันบด-copy-min
มันฝรั่งทอด-min
ขนมปังขาว-min
เพรทเซล-min
เงาะ-min
ขนุน-min
มังคุด-min
ทุเรียน-min

ของหวานแคลต่ำจาก GOOD BITES by Absolute FitFood

สนใจเมนูของหวานทักหาเจ้าหน้าที่ของเราได้เลยค่ะ

โยเกิร์ต-ชีสเค้ก-min
แอ็บโซลูท-เมอแรงค์-แยมบลูเบอรี่-min
พุดดิ้งแก้วมังกร-min

IF:

ถ้าคุมอาหารปกติธรรมดาไป ต้องเพิ่มเทคนิคการทาน
Intermittent Fasting

เป็นการทานแบบจำกัดช่วงเวลา มี 2 ช่วง คือ ช่วงอด และ ช่วงกิน โดยเราสามารถเลือกช่วงเวลาที่เราสะดวกที่สุดเองได้ แนะนำให้ดูตามกิจวัตรประจำวันของคุณเอง การอดระยะสั้นสลับกันไปนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ 3.6-14%

อดอาหาร
อินซูลินลดลง
Growth Hormone สูงขึ้น
ร่างกายดึงไขมันมาใช้

IF-min

ตัวอย่างการวางแผน

ถ้าคุณเริ่มทานอาหารตอน 8 โมงเช้า มื้อสุดท้ายของคุณต้องไม่เกิน 4 โมงเย็น ซึ่งตารางเวลาตรงนี้คุณสามารถปรับให้เข้ากับ ไลฟ์สไตล์ของคุณได้

IFplan-min

เทคนิคดื่มน้ำให้ผอม

ลองสังเกตตัวเอง ใน 1 วัน คุณดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่?

pee

clock

ปริมาณการดื่มน้ำที่เหมาะสม

  • 4-8 ปี 5 แก้วต่อวัน
    (ประมาณ 1,200 มล.)
  • 9-13 ปี 7-8 แก้วต่อวัน
    (ประมาณ 1,600-1,900 มล.)
  • 14-18 ปี 8-11 แก้วต่อวัน
    (ประมาณ 1,900-2,600 มล.)
  • 19 ปีขึ้นไป
    ผู้หญิงที่อายุ 9 แก้วต่อวัน
    (ประมาณ 2,100 มล.)
    ผู้ชายที่อายุ 13 แก้วต่อวัน
    (ประมาณ 3,000 มล.)

การจิบน้ำระหว่างวัน

  • ดื่มน้ำ 1 แก้ว หลังตื่นนอน ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย
  • ดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนอาหารเช้าครึ่งชั่วโมง
  • ดื่มน้ำ 1 -2 แก้ว ช่วงสายๆ ช่วยขับของเสีย
  • ดื่มน้ำ 1/2 แก้ว ก่อนมื้อเที่ยง 1 ชั่วโมง
  • ดื่มน้ำ 2-3 แก้ว ช่วยบ่าย ช่วยให้ระบบย่อยทำงานได้เต็มที่
  • ดื่มน้ำ 1 -2 แก้ว ก่อนมื้อเย็น 1 ชั่วโมง ช่วยลดความอยากอาหารลง
  • ดื่มน้ำ 1 แก้ว ช่วงหัวค่ำ ช่วยให้ระบบเลือด ระบบลำไส้ทำงานได้ดี
  • ดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนนอน ชำระล้างสิ่งที่ตกค้างในลำไส้
small-cup

How to sleep?

นอนยังไง ทำไมมีผลต่อน้ำหนัก

นอน

REM Sleep คืออะไร

Non-REM Sleep

  • 5-15 นาทีแรก
    ร่างกายกำลังปรับตัว ถูกรบกวนตื่นได้ง่าย
  • 15-30 นาที
    ร่างกายเข้าสู่โหมดหลับตื้น ชีพจรเต้นช้าลงอวัยวะบางส่วนหยุดทำงาน
  • 30 นาที - 1 ชั่วโมง
    ร่างกายเข้าสู่โหมดหลับลึก ไม่รับรู้เหตุการณ์ตื่นได้ยาก

Non-REM Sleep

  • 1 ชั่วโมงครึ่ง เป็นต้นไป
    อวัยวะบางส่วนหยุดทำงาน แต่สมองยังคงทำงานอยู่ราวกับตื่น เป็นช่วงที่ฝันเรื่องราว คือ การนอนหลับไม่สนิท มีการกลอกตาไปมาดิ้นไปดิ้นมา หัวใจเต้นเร็วขึ้น หรือละเมอ

โดยปกติเราควรนอนที่ 6-8 ชั่วโมง แต่การพักผ่อนให้เพียงพอ ไม่ใช่แค่ชั่วโมงการนอน แต่ต้องนอนอย่างมีคุณภาพอีกด้วย ก็คือระยะเวลาในการหลับลึกของเราอีกด้วย

มีผลอะไรต่อน้ำหนัก

  • การอดนอนต่อเนื่อง เสี่ยงโรคอ้วน งานวิจัยชี้ว่า มีผลต่อค่าดัชนีมวลกาย
  • นอนน้อยกระตุ้นฮอร์โมนอยากอาหาร กินจุบจิบเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ โดยไม่รู้ตัว
  • นอนน้อย มีผลต่อค่า BMR มีงานวิจัย อดนอน 24 ชั่วโมง ทำให้ BMR ตกลง 5%
  • นอนน้อย สูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นตัวช่วยเผาผลาญแคลอรีได้อย่างดี
yoga-min




Leave a comment!

All fields marked with an asterisk* are required.