วางแผนเริ่มต้นลดน้ำหนัก ด้วยค่า BMR/TDEE กินให้เป็นไม่ต้องกลัวอ้วน

เริ่มต้นลดน้ำหนัก กับ Absolute FitFood

มาทำคววามรู้จัก ตัวช่วยที่จะให้การเริ่มต้นลดน้ำหนักของคุณ เป็นไปได้อย่างง่ายกันก่อน เชื่อว่าหลายคนน่าจะเคยได้ยิน หรือรู้จัก ค่า BMR และ TDEE กันอยู่แล้ว แต่วันนี้ Absolute FitFood จะมาสอนวิธีคำนวนกันง่ายๆ เพื่อให้เป็นกรอบเกณฑ์ สะดวกในการเริ่มต้นลดน้ำหนักกัน

เริ่มต้นลดน้ำหนัก ต้องรู้จัก BMR

BMR ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate คือค่าที่แสดงอัตรการเผาผลาญต่อวันของแต่ละคนที่จะใช้ในแต่ละวัน เป็นค่าที่เหมือนบังคับใช้ แค่นอนเฉยๆ ร่างกายก็จะเผาผลาญพลังงานส่วนนี้อย่างแน่นอน ซึ่งมีปัจจัยส่วนบุคคล น้ำหนัก อายุ ส่วนสูง เพศ ระบบภายในร่างกาย สุขภาพ มาเป็นตัวคำนวณ ซึ่งแต่ละคนก็จะแตกต่างกันออกไป
ในที่นี้ ขอยึด 4 ปัจจัยหลัก น้ำหนัก อายุ ส่วนสูง เพศ มาคำนวณโดยเฉลี่ยกัน

วิธีการคำนวณค่า BMR โดยเฉลี่ย

สำหรับผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)

สำหรับผู้หญิง : BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

และแน่นอนว่าใน 1 วัน ไม่มีใครนอนหลับได้ 24 ชั่วโมง เรายังต้องเดินขึ้นบันไดบ้าง เดินทางไปทำงานบ้าง ยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักด้วย ดังนั้น ค่า BMR จึงไม่ใช่พลังงานทั้งหมดที่ใช้ในแต่ละวัน จึงเกิดเป็นค่า TDEE

เริ่มต้นลดน้ำหนัก รู้จัก TDEE หรือยัง?

TDEE ย่อมาจาก Total Daily Energy Expenditure คือค่าที่ร่างกายต้องการในการทำกิจกรรมต่างๆ ไม่ว่างจะ เดิน นั่ง ยืน หรือออกกำลังกาย ซึ่งแต่ละกิจกรรมก็ต้องการพลังงานที่ไม่เท่ากัน

วิธีการคำนวณค่า TDEE โดยเฉลี่ย

ไม่ออกกำลังกายหรือทำงานนั่งโต๊ะ

ออกกำลังกายเบาๆ (1-2/สัปดาห์)

ออกกำลังกายปานกลาง (3-5/สัปดาห์)

ออกกำลังกายหนัก (6-7/สัปดาห์)

ออกกำลังกายหนักมาก (ทุกวัน วันละ 2 เวลา)

TDEE = BMR*1.2

TDEE = BMR*1.375

TDEE = BMR*1.55

TDEE = BMR*1.725

TDEE = BMR*1.9

วางแผนเริ่มต้นลดน้ำหนัก ด้วยการคุมแคลอรี

มาลองยกตัวอย่างการคำนวณ
ถ้าคุณเป็นผู้หญิง สูง 161 เซนติเมตร หนัก 57 กิโลกรัม อายุ 28 ปี ไม่ออกกำลังกาย
ค่า BMR = 1,370 Kcal , ค่า TDEE = 1,644 Kcal
สูตรการวางแผนคุมอาหารลดน้ำหนัก คือ TDEE - 500 = 1,144 Kcal

ลองไปคำนวณ BMR และ TDEE กัน

ดังนั้นคุณสามารถเลือกทานให้ไม่เกิน 1,144 Kcal แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะทานอะไรก็ได้ที่ไม่เกินแคลอรีเท่านี้ เพราะวัตถุดิบ สารอาหารก็มีผลด้วยเช่นกัน ยกตัวอย่างเช่น ควินัว 300 Cal ย่อมให้คุณประโยชน์ ต่างกับ ข้าวขาว 300 Cal แน่นอน ซึ่งคุณสามารถเพิ่มความสะดวกในการเริ่มต้นลดน้ำหนักกับโปรแกรมลดน้ำหนักจาก 14 วัน 42 มื้อ จาก Absolute FitFood ได้


Leave a comment!

All fields marked with an asterisk* are required.